10 PARASTA VINKKIÄ KUINKA SAAT LAADUKKAAN UNEN
Kuten varmasti jo tiedät, uni vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun. Hyvä uni on tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille.
Jotta voit elää laadukasta elämää ja voida hyvin, on tärkeää kiinnittää huomiota omaan uneen ja sen laatuun.
Tähän artikkeliin on koottu 10 parhaaksi havaittua keinoa, joilla saat unenlaatuasi merkittävästi paremmaksi:
1.Pidä säännöllinen unirytmi ja panosta sänkyyn ja petivaatteisiin:
Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Panosta sänkyyn ja petivaatteisiin. Käytät nukkumiseen noin kolmasosan elämästäsi, joten ei ole yhentekevää, millainen sänky ja petivaatteet sinulla on käytössäsi. Aikuisille ja lapsille löytyy laadukkaita ja ihoystävällisiä lakanoita ja patjoja yksilöllisiin tarpeisiin.
2. Luo rauhallinen ympäristö:
Pidä huone viileänä, hiljaisena ja pimeänä. Makuuhuoneen valaistus ei voi olla minkälainen tahansa, sillä se vaikuttaa unenlaatuun. On tärkeää huomioida, millaisessa valaistuksessa vietät aikaasi iltaisin ennen nukkumaamenoa. Panosta siis oikeanlaiseen valaistukseen.
Jos ulkopuolelta tulevat äänet häiritsevät, hanki raskaammat verhot, jotka pehmentävät ääniä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää pehmeää taustamelua, kuten rauhallista tuuletinta, häiriöiden peittämiseen. Hyvä ja raikas ilma antaa myös paremman unen. Pidä huone raikkaana aukaisemalla ikkunoita tai vaihtehtoisesti käyttamällä ilmanpuhdistinta.
3.Rajoita ruutuaikaa:
Puhelimen, tabletin ja tietokoneen sinivalo voi heikentää kehosi melatoniinintuotantoa. Pyri välttämään niiden käyttöä ainakin tunti ennen nukkumanmenoa. Nykyisin on olemassa kuitenkin laseja, jotka auttavat silmiäsi, ja suodattavat sinivaloa, vaikka työskentelisitkin päätteellä. Voit käyttää niitä iltaisin, jotta unensaantisi ei häiriinny sinivalon vuoksi.
4. Rauhoita iltasi.
Jos touhuat ja suoritat tekemisiä pitkälle iltaan, jehon hermosto ei pääse rauhoittumaan, ja näin ollen aika nukkumaanmenosta unen saantiin venyy ja unenlaatu voi olla heikompaa ja huomattavasti levottomampaa ja katkonaisempaa. Luo iltoihisi rutiinit, jotka kertovat kehollesei, että pian on aika mennä nukkumaan. Se voi olla kirjan lukemista, lämmin kylpy, tai yksi hyvä keino paremman unen saamiseen on antaa huomiota keholle joogan avulla. Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten joogaa tai meditaatiota ennen nukkumaanmenoa.
5. Vältä kofeiinia ja alkoholia:
Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja teetä, sekä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini vaikuttaa kehoon stimuloivasti, ja väsymystä vähentävästi, mutta sitä ei pidä käyttää unettomuuden hoitokeinona. Kofeiinin vaikutus kehossa puolittuu yksilöstä riippuen vasta n. 5-8 tunnin kuluttua. Joten jos juot kofeiinipitoista juomaa iltapäivällä, kofeiinia on kehossasi vielä nukkumaan alkaessasi, mikä vaikuttaa uneesi. Kofeiinia on mm. kahvissa, joissakin teelajeissa, energia-ja kolavirvoitusjuomissa.
Voit kuitenkin tukea untasi esimerkiksi kofeiinittomalla yrttiteellä ja unenlaatua parantavilla lisäravinteilla.
6. Vältä raskasta liikuntaa:
Vältä raskasta liikuntaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Hermoston on hyvä päästä palautumaan ja rauhoittumaan ennen nukkumista. Raskas liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa unensaantia. Lempeä liikunta sen sijaan voi olla unta tukevaa ja sopivasti kehoa väsyttävää ja rentouttavaa. Tästä seuraavissa kohdissa lisää.
7. Syö terveellisesti:
Laadukas ravinto vaikuttaa positiivisesti myös unesi laatuun. Ruokavaliosi on hyvä olla monipuolinen, että saat riittävästi vitamiineja, proteiineja, hiilareita, mineraaleja, hivenaineita ja antioksidantteja päivittäin. Laadukkaan ruoan rinnalla on suositeltavaa käyttää ravintolisiä, joilla takaat riittävän päivittäisen ravinteiden saannin. Suomalaisilla on erityisesti D-vitamiinin saanti heikkoa, sillä emme saa sitä riittävästi auringosta. Ravintolisiä on saatavilla monenlaisia.
8. Liiku säännöllisesti.
On tärkeää, että voit liikkua sinulle mielekkäällä tavalla. Harrastuksesi voi siiis olla mikä tahansa liikuntamuoto, josta koet iloa ja voimaantumista. Liikuntaharrastuksen lisäksi myös arkiliikunta, kuten portaiden kiipeäminen hissin sijasta on hyvä ottaa normaaliksi elämäntavaksi. Kuitenkin pelkkä kehoa kuormittava liikkuminen voi tehdä hallaa unenlaadulle. Kehon on päästävä palautumaan ja sille on hyvä saada tasapainoa rauhallisemmasta liikunnasta.
9.Vältä stressiä.
Stressi on hyvin yleinen ongelma. Pitkäaikainen stressi vaikuttaa unenlaatuun heikentävästi, ja stressin pitkittyessä myös pitkään jatkuva huono uni alkaa vaikuttaa kokonaisvaltaisesti elämänlaatuusi. Uni on siis iso juttu, joka on syytä ottaa vakavasti ja laittaa asiat järjestykseen niin, että unenlaatusi paranee. Stressiä voit vähentää ja lievittää monella toimivalla tavalla myös itse, kuten ajankäytön priorisoimisella, liikunnalla, terveellisellä syömisellä, ihmissuhteiden hoitamisella ja lisäravinteilla. Ammattilaisen apua on syytä harkita, jos stressi on jatkunut pitkään. Erilaisista kehonhoidoista voi myös olla apua unettomuuteen.
10. Pidä huolta ihmissuhteistasi.
Jos ihmissuhteissasi hiertää jokin, ja esimerkiksi läheistesi kanssa on jatkuvasti riitelyä, se voi myös alkaa vaikuttaa uneen. Kun ihmissuhteet ovat tasapainossa, saat myös tasapainoa kehoosi, mikä vaikuttaa unenlaatuusi positiivisesti. Itseasiassa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jos jokin osa-alue uneen liittyen ei ole kunnossa, se alkaa pitkässä juoksussa vaikuttaa uneen negatiivisella tavalla.
+ Muista hengittää!
Hektisessä ja stressaavassa arjessa hengitys saattaa muuttua pinnalliseksi huomaattasi. Myös kivut, huolet ja ahdistus voivat vaikuttaa niin, että keho menee ns. taistele-tai pakene-tilaan, jolloin hengitys ei olekaan enää syvää, vaan pinnallista, mikä ei saa kehoa rentoutumaan. Oikeanlaisen hengityksen oppimiseen auttaa erilaiset rentoutus-ja syvähengitysharjoitukset, jooga, meditointi- ja läsnäoloharjoitukset.
